몸짱프로젝트( 코어운동-플랭크자세)plank
얼마전에 알게된 코어운동을 소개해볼까 합니다.
코어운동은 실내의 좁은 공간에서도 기구없이 훌륭한 몸을 만들수 있는 운동방법입니다.
저처럼 코어운동이 생소한 분들이 많을 거라 생각되지만
이 코어운동을 통해 몸짱프로젝트에 좀더 다가갈 수 있기를 바랍니다.
먼저 코어근육에 대해 알아 보겠습니다.
코어는 사진에서처럼 등,복부,골반등 척추와 연결되어 있는 몸의 중심 근육입니다.
코어운동은 몸의 중심이 되는 20개의 근육을 발달시키는 운동입니다.
허리통증이 많은 분들이 이운동을 하게 되면 허리가 많이 좋아 지게 됩니다.
운동효과는 아래에 다시 언급하도록 하겠습니다.
우리의 몸은 큰 근육근과 작은 근육으로 나누어져 있는데
큰 근육은 Global muscle이라고 하며 어떤 순간의 큰 동작과 파워에 관여하는 편이며
작은 근육은 어떤 분절근육이라고 해서 segmental muscle이라고 하며
자세유지나 지구력에 중요하며 우리 몸속의 어떤 동작을 진행하게 하는 몸통과 척추를 잡아주는 안정시켜주는 근육입니다
플랭크(plank)
이자세는 플랭크로 동작은 아주 간단하지만 운동효과는 매우큰 운동방법입니다.
코어운동에는 여러가지의 운동법이 있는데 오늘은 기본자세인 플랭크자세에 대해 알려 드리겠습니다.
플랭크는 복근운동인 동시에 전신운동입니다.
동작은 쉬워 보이지만 실제로 해보면 이 자세로 1분 버티기도 힘들다는걸 알게 될 겁니다
사진에서처럼 팔을 바닥에 댄체로 다리를 쭉피고 엉덩이가 내려오지 않게 하면 됩니다.
이동작을 할때 엉덩이와 복부에 힘이 들어 가야 합니다.
처음에는 버틸수 있을만큼 버티면서 조금씩 버티는 시간을 늘려 가면 됩니다.
플랭크동영상을 통해 운동방법을 살펴 보세요
플랭크기본자세
위에서 보여준것 같은 동작으로 팔꿈치를 바닥에 데고 몸을 쭉피뒤 엉덩이가 내려오지 않게 합니다.
주먹을 쥐고 하는게 도움이 될 겁니다.
이자세는 플랭크기본자세에서 주먹을 쥔것과는 달리 손바닥을 바닥에 대고
상체를 일으켜 정면을 바라봅니다.
팔과 몸이 일자로 쭉 뻗어 줘야 합니다.
이자세는 위락 보통 팔굽혀펴기 할때 준비자세와 같죠.
손바닥을 바닥에 덴 체로 정면을 바라보고 몸을 쭉 펴줍니다.
여기서도 엉덩이가 이 높이를 유지해줘야 합니다.
마지막으로 플랭크운동밥업의 동영상을 한편 도 보는걸로 마치겠습니다.
플랭크는 처음에는 남자들도 30초 넘기기가 쉽지 않을겁니다.
물론 버티려고 하면 그보다 더 오래 버틸수야 있겠지만
처음부터 무리하지 말고 조금씩 버티는 시간을 늘려가면서 한번 버틸때마다 1회차로 생각하고
몇회차씩 하며 버티는 시간을 늘리면 복부는 물론 전체적으로 예쁜 근육이 만들어 질 것입니다.
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